Lénergie géothermique est une forme d'énergie renouvelable générée à partir de la chaleur qui se produit naturellement dans la Terre. Les matières radioactives, telles que l'uranium et le potassium, se désintègrent et produisent de la chaleur profondément sous terre, qui est accessible par des points faibles ou limites dans les plaques tectoniques.

sommaire définition de l'hypertrophie L’hypertrophie est l’augmentation de volume d’un tissu, d’un organe, due à une augmentation de volume de ces cellules. [1] qu'est-ce que l'hypertrophie L’hypertrophie musculaire correspond au développement de la masse, de la densité, de la forme et de la fonction des cellules musculaires. [2]Elle est directement liée à la croissance des fibres musculaires, laquelle permet au muscle entier de déployer plus de phénomène est accompagné par le renforcement des tissus conjonctifs présents dans le muscle, afin de pouvoir soutenir des charges plus le muscle squelettique subit des changements métaboliques, tel qu’une augmentation des réserves des métabolites bioénergétiques adénosine triphosphate et phosphocréatine et une augmentation des enzymes de la glycogénolyse et de la glycolyse anaérobie. [3] intéret de l'hypertrophie Comme nous l’avons vu dans l’article sur la force, les deux programmations essentielles au développement de celle-ci établies par Zatsiorski, sont [4] Les deux facteurs essentielles au développement selon Zatsiorski. Une relation directe existe entre la force et l’hypertrophie !L’augmentation de volume d’un muscle se fait par une majoration du nombre de myofibrilles et de molécules fournissant de l’énergie ATP, créatine phosphate et par une production accrue de réticulum sarcoplasmique et des réserves énergétiques glycogène, triglycéride. [5]Cette augmentation de volume résulte en une plus grande force de contraction. [6] [7] [8] [9]Plus un muscle est gros, plus il a de force maximale et inversement plus il est fort, plus il est gros. [10] [11] [12] Une augmentation de 10% du volume musculaire, résulte d’une augmentation de 25% de la force maximale. [10]Il y a de nombreux facteurs influençant la qualité physique de la force. Le volume du muscle semble être un des facteurs les plus importants. [10] [12]Le développement de l’hypertrophie musculaire occupe donc, une place essentielle dans la préparation d’ musculaire est indéniablement accompagnée d’une amélioration des capacités de production de force. [9]Chaque athlète / entraîneur devrait donc s’attarder à la planification de l’hypertrophie, durant la phase préparatoire de celui-ci. hypertrophie fonctionnelle et non fonctionnelle L’hypertrophie musculaire correspond au développement de la masse, de la densité, de la forme et de la fonction des cellules musculaires. [2]Elle est directement liée à la croissance des fibres musculaires, laquelle permet au muscle entier de déployer plus de phénomène est accompagné par le renforcement des tissus conjonctifs présents dans le muscle, afin de pouvoir soutenir des charges plus le muscle squelettique subit des changements métaboliques, tel qu’une augmentation des réserves des métabolites bioénergétiques adénosine triphosphate et phosphocréatine et une augmentation des enzymes de la glycogénolyse et de la glycolyse anaérobie. [3] Hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique hypertrophie fonctionnelle ou myofibrillaire L’hypertrophie myofibrillaire, également appelée hypertrophie dite fonctionnelle correspond à l’augmentation de la taille des myofibrilles, donc des éléments contractiles, accompagnés de la capacité à développer de la l’on parle de ce type d’hypertrophie dite fonctionnelle, on sous-entend une augmentation en volume musculaire mais également en force !Le principe d’hypertrophie fonctionnelle repose donc, sur cette double nous l’avons vu dans l’article sur les fibres, les myofibrilles sont les composantes principales des faisceaux de fibres permettant la contraction musculaire. C’est l’augmentation de la synthèse des protéines contractiles que sont rétrospectivement les filaments d’actines et de myosines, qui ont pour effet d’augmenter la taille des myofibrilles. La suite logique de ces résultats est un épaississement des fibres musculaires et donc, du muscle en du travail en force, à partir de 60%, mais surtout au-delà de 75% du 1 on constate une augmentation de la taille des myofibrilles. Cette augmentation est la cause principale de l’hypertrophie myofibrillaire. [14]Les athlètes cherchant la performance devraient mettre leur énergie au développement de l’hypertrophie y arriver, il faut utiliser des méthodes amenant à des tensions musculaires élevées. hypertrophie non fonctionnelle ou sarcoplasmique L’hypertrophie sarcoplasmique, également appelée hypertrophie dite non fonctionnelle correspond à l’augmentation du volume des fluides sarcoplasmiques au sein de la cellule musculaire, autrement dit, du sarcoplasme, donc des éléments non l’on parle de ce type d’hypertrophie dite non fonctionnelle, on sous-entend une augmentation en volume musculaire uniquement !Le principe d’hypertrophie non fonctionnelle repose donc sur cette unique sarcoplasme qui se trouve donc dans la cellule musculaire dont baignent divers autres éléments cellulaires dont le glycogène, qui représente la réserve glucidique du muscle est stocké de manière de type lactique, à intensité moyenne en glycolyse anaérobie, va consommer des quantités importantes de glycogène déplétion glycogénique et ainsi provoquer une forte acidose avec production d’acide phénomène va entraîner une augmentation de la perméabilité de la membrane cellulaire avec comme conséquence une migration d’eau à l’intérieur de la cellule effet tampon. Ce flux hydrique combiné à la reconstitution du glycogène va favoriser la volumisation du muscle, puisque 1 g de glycogène retient 2,7 g d’ augmentation du volume musculaire sera d’autant plus importante, que l’alimentation sera hyper glucidique grâce au phénomène de l’hypertrophie sarcoplasmique est l’augmentation de la quantité de glycogène et de l’eau dans les cellules. La fibre musculaire est donc davantage remplie en glycogène par le biais de la rétention d’eau. Le volume du liquide sarcoplasmique va par conséquent augmenter, donnant du volume au hypertrophie ne mène pas à une amélioration dans la capacité de produire de la force, mais à une amélioration des réserves énergétiques du muscle, elle permet donc d’améliorer la résistance à l’effort du gains en résistance amenés par l’hypertrophie, connaissent une croissance plus rapide que pour l’hypertrophie elle apparaît comme étant moins durable à long terme, étant dépendante de la quantité d’énergie contenue dans le muscle. En ayant un arrêt de l’entraînement, ce surplus d’énergie devient inutile et par conséquent, disparaît. [15]L’augmentation des éléments non contractiles a démontré qu’elle se produisait avec des entraînements de type culturiste. [16] Afin de bien faire la différence entre ces deux types d’hypertrophie et les conséquences qu’elle engendre sur l’athlète, suite à leur retrouverez ci-dessous, une vulgarisation des principes de ces deux hypertrophies. hypertrophie fonctionnelle ou myofibrillaire hypertrophie non fonctionnelle ou sarcoplasmique hypertrophie fonctionnelle ou myofibrillaire hypertrophie non fonctionnelle ou sarcoplasmique Comparons le principe de base qu’est l’hypertrophie à une voiture !Le principe d’hypertrophie fonctionnelle est donc le fait d’ajouter un gros moteur sur sa aura pour conséquence de rendre la voiture plus rapide, plus puissante !Le principe d’hypertrophie non fonctionnelle quant à lui, sera le fait d’ajouter une citerne qui sera tractée par notre voiture. Cela aura pour conséquence de rendre la voiture beaucoup plus autonome du fait que ces réserves sont augmentées. Mais cela la rendra également plus lourde, poids qu’elle devra supporter, sachant qu’elle n’est pas plus puissante pour autant ! On comprend donc vite que cela va l’handicaper …Dans les deux cas, il y a cette notion d’ajouter quelque chose ! moteur ou citerneLa différence notoire est que dans un de ces cas, la notion d’ajouter sera utile et dans le second cas, elle le sera moins. comment stimuler ces hypertrophies L’entraînement est l’élément majeur responsable de l’hypertrophie musculaire. En effet, les contraintes mécaniques imposées au niveau du muscle provoquent des phénomènes de dégradation stimulant les processus d’hypertrophie musculaire. Il s’agit d’une réponse adaptative. [17]Lorsque l’objectif est uniquement le développement de la force, des charges élevées allant de plus de 90% du 1 sont alors préconisées. Et ce particulièrement pour les athlètes bien entraînés. [18] [19] De même que les fibres préférentiellement sujettes à l’hypertrophie, sont les fibres de type 2. [20]Et que ces mêmes fibres sont principalement sollicitées lors d’efforts courts, intenses, puissants ou comprend donc vite que plus la charge est élevée, plus l’hypertrophie des myofibrilles est exercices sollicitant des masses musculaires importantes comme les exercices polyarticulaires, induisent une plus forte sécrétion hormonale. [21] exercices polyarticulaires Parmi bien d’autres facteurs, cette réponse systémique serait d’autant plus favorable à l’hypertrophie musculaire et à la production de force. [22]Les exercices sollicitant des masses musculaires importantes sont donc à intégrer dans la programmation de l’athlète, en plus d’exercices mono-articulaires. [23]Le volume d’entraînement hypertrophique devrait donc être divisé environ 50/50 entre ces deux zones. Habituellement la zone d’hypertrophie fonctionnelle pour les exercices de polyarticulaires ou de base et la zone d’hypertrophie non fonctionnelle pour les exercices mono-articulaires ou d’isolation. nombre de répétitions Il semblerait que le volume d’entraînement soit un facteur considérable et indispensable à l’augmentation de la masse musculaire. Il est caractérisé par le produit du nombre total de répétitions, lors de la séance par la charge moyenne utilisée, et son élévation est favorable à la croissance musculaire. [24] [23] [25]Plusieurs scientifiques établissent que le nombre de répétitions idéal pour l’hypertrophie musculaire est entre 6 RM et 12 RM. [26] [27] [28]Cette norme de 6 RM-12 RM est aussi là plus souvent utilisée dans les salles d’entraînement. nombre de séries La recherche semble indiquer que 3-4 séries par exercice est le protocole idéal pour produire des résultats maximaux. Les athlètes avancés peuvent même voir des bénéfices en allant jusqu’à 5-6 séries par l’athlète s’entraîne en hypertrophie, il devrait viser un total de 9 à 12 séries par groupe musculaire certains pouvant même tolérer jusqu’à 16. récupération La capacité à maintenir une intensité maximale, lors d’un exercice, est largement déterminée par le temps de récupération qu’opère l’ du travail de type hypertrophique, on constate que 2 minutes 30 secondes de récupération passive sont nécessaires pour retrouver les capacités de production de force initiale. Une minute ne permet de récupérer que 75 % de la force initiale. [29]Le temps de récupération sera donc proportionnel à l’intensité de la charge employée par l’ savoir que plus cette dernière se rapprochera du 1 de l’athlète, plus la récupération sera grande et inversement. hypertrophie fonctionnelle ou myofibrillaire % 1 nombre d'exercice séries répétitions récupération type d'exercice 75 à 85% 2 à 3 3 à 4 6 à 8 2 à 3 minutes Polyarticulaire hypertrophie non fonctionnelle ou sarcoplasmique % 1 nombre d'exercice séries répétitions récupération type d'exercice 60 à 75% 3 à 4 3 à 4 9 à 12 45" à 1'30" Mono-articulaire Christian Thibaudeau dans son ouvrage Le Livre Noir des Secrets d’Entraînement », va même plus loin en donnant des détails très poussés sur le nombre de répétitions à effectuer en fonction de son niveau de pratique et cela pour les deux types d’hypertrophie. Type d'hypertrophie débutant intermédiaire avancé Fonctionnelle 10 8 6 Fonctionnelle 11 9 7 Fonctionnelle 12 10 8 Non fonctionnelle 13 11 9 Non fonctionnelle 14 12 10 Non fonctionnelle 15 13 11 Non fonctionnelle 16 14 12 quelle hypertrophie favoriser En termes de performance sportive, les athlètes devraient mettre leurs énergies au développement de hypertrophie fonctionnelle ou myofibrillaire Néanmoins pour une croissance musculaire maximale, un athlète devrait passer le plus clair de son temps dans les zones d’hypertrophie fonctionnelle et non même que, les méthodes amenant à l’hypertrophie non fonctionnelle peuvent avoir leur place dans une routine d’entraînement des athlètes issus de différentes notamment, dans le renforcement des plus petits muscles souvent difficiles à recruter, mais également de ces muscles fréquemment sujets aux blessures comme les épaules et la coiffe des rotateurs. les facteurs déterminants de l'hypertrophie Il existe deux mécanismes déterminants de l’hypertrophie La tension mécanique correspond à la tension que vont subir vos muscles par le biais de charges lorsque vous soulevez de lourdes charges et que vous avez cette sensation que vos muscles vont exploser, c’est ça la tension mécanique !Plus votre charge est lourde, plus votre mouvement est difficile à réaliser, et plus la tension mécanique est partir de cela, on pourrait croire que mettre le plus de poids possible semble être la meilleure solution, l’équivalent du 1 de l’ faire des séries courtes avec peu de répétitions sollicitera d’avantage le système nerveux aux détriments des comprend donc vite qu’il faut des charges lourdes, mais pas complètement lourdes afin de rester un minimum de Temps Sous Tension TST de cette même est bon également de préciser que plus cette tension mécanique sera élevée, plus cela aura pour conséquence d’élever le taux de testostérone au sein de l’organisme. Hormone anabolisante qui est très importante pour le développement de la masse musculaire, d’où l’importance de la tension mécanique au sein de l’hypertrophie. Le stress métabolique correspond au stress que vont subir vos muscles lors d’efforts intenses et lorsque vous effectuez des séries longues et que vous avez cette sensation que vos muscles sollicités brûlent, c’est ça le stress métabolique !Le stress métabolique, est lié à l’acide lactique, ou plus exactement à l’accumulation de lactates générés lors de séries longues et intenses. Ces lactates vont créer un environnement acide qui peut vous contraindre à arrêter votre le taux d’acide lactique s’élève et que l’apparition de la sensation de brûlure au sein du muscle se fait ressentir, cela va indiquer à l’organisme qu’il doit produire de l’hormone de le taux d’acidité sera élevé, plus la sécrétion d’hormones de croissance sera grande d’où l’importance du stress métabolique au sein de l’ est tout de même bon de préciser que pour opérer, ce stress métabolique doit être effectué sur des efforts intenses et longs mais en relâchant le moins possible la contraction musculaire. les points clés de l'hypertrophie Aux deux mécanismes déterminants de l’hypertrophie, s’ajoutent deux points clés permettant de mieux solliciter l’hypertrophie musculaire et par conséquent, de mieux développer sa masse musculaire. La tension intramusculaire correspond à l’effort nécessaire qu’un muscle doit produire pour développer une force. tension intramusculaire Le niveau de tension intramusculaire dépend donc, de l’augmentation de la charge ou de l’accélération de celle-ci, ou des deux !Il est généralement admis que le travail excentrique est associé à une plus grande adaptation musculaire, par conséquent une meilleure hypertrophie que le travail concentrique. [30]De plus, il est également admis que la force excentrique d’un muscle est supérieure à la force concentrique. [12] [30] [31]Lors du travail concentrique, nous savons qu’il existe une consommation importante d’ATP pour permettre les cycles de liaison et rupture entre les molécules d’actine et de myosine. Lors du travail excentrique, il n’y a pas ou peu d’utilisation d’ATP. [32]Il en résulte alors que, le mouvement excentrique semble supérieur pour favoriser un gain en hypertrophie. Cependant, les gains en hypertrophie et en force, pour être optimaux, doivent comprendre une phase concentrique et une phase tension intramusculaire est responsable d’une hypertrophie fonctionnelle ». Et plus la tension sera grande, plus l’hypertrophie qui en résultera sera conclusion à cela sera, une augmentation de la masse musculaire !Les éléments clés à retenir de la tension intramusculaire est que peu importe la charge utilisée Vous devriez tenter de soulever la barre avec la plus grande vitesse possible, durant la portion concentrique d’un devriez tenter de retenir la barre le plus lentement possible, durant la portion excentrique d’un exercice. La tension intramusculaire est augmentée si la résistance est plus grande et l’accélération est maintenue. La tension intramusculaire est augmentée si l’accélération est moindre et la résistance est maintenue. La tension intramusculaire est augmentée si l’accélération est diminuée et que la charge est augmentée. Le Temps Sous Tension TST correspond au temps qu’un ou plusieurs muscles passera sur les différentes phases de contraction que sont les contractions concentriques, excentriques, principe de travail repose sur le tempo d’exécution de l’exercice, c’est-à-dire que l’athlète va volontairement soit freiner, soit accélérer, soit stopper le dans le but de définir et de donner un temps précis à une série !Poliquin, spécifie que la durée de contraction optimale pour l’hypertrophie musculaire se situe entre 20 et 70 secondes par série. [33]Ce temps spécifié pendant lequel le muscle est en contraction, est important pour une réponse positive en hypertrophie. [34]Concernant les contractions, la phase excentrique est fréquemment associée au dommage musculaire. [35] [36] [37] [38] [39]Ce dommage musculaire permet d’obtenir un gain plus grand en hypertrophie. [30]Cela permet d’affirmer que pendant le mouvement excentrique, il est préférable de prendre plus de temps que pour le mouvement concentrique, car la force est plus grande pour retenir une charge que la tirer. [30] [31] [40]A partir de ces données, plus celles établies dans la tension intramusculaire mais également dans l’article sur la force, on peut dire à l’heure actuelle que le tempo d’exécution des contractions, sera accentué sur la partie excentrique du mouvement. Il est généralement admis que la partie isométrique ne doit pas contenir de temps sous tension, néanmoins, en fonction des objectifs, cela reste partie concentrique du mouvement quant à elle sera toujours réalisée avec la plus grande vitesse d’exécution possible, c’est-à-dire, en un minimum de principe de travail permet donc, un plus grand volume de travail pour moins de répétitions que si cela était effectué sans plus, en spécifiant bien le temps de chaque contraction, cela permet à l’athlète d’être toujours en contraction, il n’y a ici, aucune place pour le relâchement musculaire durant la amènera donc au final à un plus grand développement de la masse musculaire !Ci-dessous, vous retrouverez un exemple concret du principe de travail du Temps Sous Tension TST sur le mouvement de squat pour mieux illustrer tous ces propos 2 secondes excentrique2 secondes pour descendre 1 seconde isométrie1 seconde de maintien statique en bas du mouvement 1 seconde concentrique1 seconde pour remonter 0 seconde de maintien statique en haut du mouvement Phase excentrique Temps Sous Tension Phase isométrique Temps Sous Tension Phase concentrique Temps Sous Tension Phase isométrique Temps Sous Tension En partant de cet exemple, une répétition fait donc, 2 secondes + 1 seconde + 1 seconde, soit 4 secondes la vous faites au total 6 répétitions, votre série fera donc 24 secondes !En prenant pour référence le tableau récapitulatif des temps associés aux différents types de TST ci-dessous, vous travaillez donc en hypertrophie fonctionnelle ! objectifs nombre de répétitions Temps Sous Tension Force maximale 1 à 5 < 20" Force-Vitesse 1 à 10 < 20" Hypertrophie fonctionnelle 6 à 8 20 à 40" Hypertrophie non fonctionnelle 9 à 12 40 à 70" Endurance de force 13 et + 50 à 120" combien de temps pour espérer des gains en masse musculaire L’hypertrophie est un processus lent, au cours duquel un entraînement basé sur plusieurs semaines semble être la meilleure stratégie à adopter. [41]Il est bon de préciser avant tout chose, que la réponse hypertrophique lors d’un entraînement à orientation hypertrophie n’est pas linéaire. En effet, il est généralement observé une grande variabilité des résultats des athlètes en réponse à l’entraînement tant sur le gain de masse musculaire que de la force. [42]Ceci a été rapporté en premier lieu en 1954, lorsque Sheldon et ces collaborateurs ont observé que les athlètes sans que cela ne puisse être expliqué, avaient différentes habilités à gagner en masse musculaire et en force en réponse à un même entraînement. [43]De même, l’augmentation de la force maximale est très aléatoire, allant de 0% à 250% de gain. [42]D’autres études ont mis en évidence de grandes variabilités interindividuelles dans les réponses hypertrophiques à un entraînement en musculation de 10 semaines [44] et en réponse à un entraînement de 12 semaines associées à une supplémentation en protéines. [45]Étant donné ces fortes disparités, il semble impossible de mettre en avant un seul type d’entraînement qui convienne à tous, dans l’optimisation du gain de masse musculaire et de force. [42]En revanche, lors de l’entraînement en force, l’hypertrophie musculaire est la principale adaptation. Elle s’explique majoritairement par une augmentation de la taille des fibres musculaires entraînées, majoritairement de type observe une augmentation de 10 à 30% de la surface de section transversale des fibres musculaires au terme d’un entraînement de 10 à 12 semaines chez des populations initialement sédentaires, et qui peuvent même augmenter de plus de 80% chez les athlètes entraînés en force depuis plusieurs années. [46]Néanmoins, avec toutes ces dernières données, on peut facilement admettre que les premiers gains en termes de masse musculaire se font généralement entre [47]6 à 8 semainesCes gains en masse musculaire sont indéniablement accompagnés d’une amélioration des capacités de production de force. [48] Christian Thibaudeau – Le Livre Noir des Secrets d’ – Université François Rabelais – Théorie – Comment activer les mécanismes de la masse Coia – Les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire – College of Sports Medicine – Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc – 2009. [1] Dictionnaire Larousse – hypertrophie.[2] Claassen H., Gerber C., Hoppeler H., Luthi J. M. and Vock P. Muscle filament spacing and short-term 165 heavy-resistance exercise in humans. J Physiol. 1989. 409 491-495.[3] Folland, and Williams, The adaptations to strength training morphological and neurological contributions to increased strength. 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qu est ce que l énergie musculaire